آموزش یوگا، مدیتیشن، هاتایوگا، آشتانگا وينیاسا، مربی گری یوگا
یوگا در دسته بندی ها و تنوع بسیار زیادی مورد استفاده قرار می گیرد. به ازای هر فرد با هر سليقه و شرايطی ِك دسته بندی و نوع خاصی از یوگا وجود داردو بدین ترتیب تمامی افراد می توانند از ورزش یوگا بهره برداری كنند. آموزش یوگا با توجه به سلیقه هر شخص مسیر منحصر به فردی را لازم دارد. در تصویر زير انواع یوگا با شكا نمايش داده شده است. مسیر آموزش یوگا مربوط به نوع از دسته بندی یوگا با پيمودن خطوط متصل به هر دسته بندی قابل مشاهده است. با هم نگاهي به تصوير مسیر آموزش یوگا بيندازيم.
آیا پیش از شروع یوگا باید شرایط و توانایی‌های خاصی داشته باشیم؟
با وجود تمام مزیت‌های یوگا بازهم بسیاری از مردم برای شروع کردن یوگا بهانه می‌آورند و برای مثال می‌گویند: «نمی‌توانم تمرین‌های یوگا را انجام دهم، چون بدنم به‌اندازه کافی انعطاف‌پذیر نیست».
برای شروع یوگا نباید هیچ شرایط و الزامات خاصی داشته باشیم و هدفی نهایی نیز وجود ندارد. هرگز نمی‌توانیم بگوییم که برای شروع یوگا «به‌اندازه کافی» خوب نیستیم یا «به‌اندازه کافی» در یوگا پیشرفت کرده‌ایم.
یوگا همواره در حال تکامل و پیشرفت است و در هر شرایطی که باشید برای شما مناسب است. بعضی از حرکات یوگا برایتان راحت هستند و بعضی نیز چالش‌برانگیز و سخت هستند. شاید به‌راحتی بتوانید انگشتان پای خود را لمس کنید، ولی در تنفس عمیق مشکل داشته باشید. شاید شاگردی که کنار شما در کلاس یوگا نشسته است، بتواند روزها با آرامش و لذت در سکوت بنشیند، ولی عضلات همسترینگ او به‌شدت آسیب دیده باشند.
هیچ سلسله‌مراتب یا چیزی به نام «مهارت کامل در یوگا» وجود ندارد و برای تسلط پیداکردن در حرکت‌های یوگا نیز جایزه‌ای دریافت نخواهید کرد. یوگا یعنی دقیقا با همان چیزی که دارید، کار کنید. در واقع جنبه‌هایی از تمرین‌های یوگا که برایتان مشکل هستند، بهترین معلم شما هستند و نشان‌دهنده ضعف و ناتوانی شما نیستند. بنابراین بهتر است که دیگر وقت خود را هدر ندهید و هم‌اکنون یوگا را شروع کنید.
چگونه سبک یوگای مناسب خود را انتخاب کنیم؟
در اینجا سبک‌های یوگای مناسب برای افراد مبتدی را مرور می‌کنیم تا در اولین کلاس یوگای خود با اطمینان بیشتری ظاهر شوید!
در جست‌وجو برای یافتن کلاس‌های یوگای مناسب برای افراد مبتدی، به‌دنبال اصطلاحاتی مانند «هاتا یوگا»، «یین یوگا»، «یوگای آرام» (gentle yoga)، «آینگار یوگا» (Iyengar yoga)، «یوگای ترمیمی» (restorative yoga) یا «ریلکسیشن یوگا» (relaxation yoga) باشید.
هاتا یوگا اصطلاحی کلی برای کلاس یوگای مبتنی بر حرکت است و انتخاب خوبی برای مبتدی‌هاست. در کلاس‌های یین یوگا و یوگای ترمیمی باید حالت‌ها و حرکت‌های یوگا را در زمان‌های طولانی‌تری انجام دهید. معمولا هم از لوازم یوگا مانند بلوک، بالش و پتوی یوگا برای راحتی بیشتر بدن استفاده می‌کنید.
سایر کلاس‌ها ممکن است که بیشتر روی افزایش قدرت و توان تمرکز کنند و فقط روی انعطاف‌پذیری تمرکز نداشته باشند. در کلاس‌های وینیاسا فلو (Vinyasa flow) با سرعت پویاتری حرکت می‌کنید و معمولا حرکت‌های سلام بر خورشید را نیز انجام می‌دهید. حرکت‌های سلام بر خورشید شامل مجموعه‌ای از حرکت‌ها و وضعیت‌های پایه‌ای یوگا مانند وضعیت کوه (mountain pose) و سگ روبه‌پایین (downward-facing dog) است.
در یوگای قدرتی (power yoga)، کندالینی یوگا (kundalini yoga)، آشتانگا یوگا (Ashtanga yoga)، بیکرام یوگا (Bikram yoga) و هات یوگا (hot yoga) باید چالش فیزیکی بیشتری را انتظار داشته باشید. بیکرام یوگا و همچنین هات یوگا در اتاقی داغ (۲۶ تا ۴۰ درجه سانتی‌گراد) انجام می‌شوند.
هات یوگا معمولا کلاس وینیاسا یوگا یا یوگای قدرتی است که در اتاقی با گرما و رطوبت بیشتر انجام می‌شود. ظاهرا این افزایش گرما و رطوبت به کشش عضلات کمک می‌کند و در آرام‌شدن عضلات مؤثر است.
البته گونه‌های غیرفیزیکی فراوانی از یوگا نیز وجود دارد، مثل مدیتیشن یا مراقبه، پرانایاما (pranayama) یا تکنیک‌های تنفس و یوگانیدرا (yoga nidra، شکل عمیقی از آرامش).
در نخستین کلاس یوگا چه کنیم؟
پس از تصمیم‌گیری درمورد اینکه برای شروع به کدام کلاس یوگا بروید، پیش از شروع کلاس و تمرین یوگا موارد زیر را در نظر داشته باشید:
۱. زودتر از زمان شروع به کلاس بروید
در بیشتر کلاس‌های یوگا از شما می‌خواهند که اگر نخستین باری است که به کلاس یوگا می‌روید، ۱۰ تا ۲۰ دقیقه پیش از شروع در کلاس حاضر شوید. در این زمان میتوانید محل نگهداری وسایل و لوازم یوگا را پیدا کنید، کفش‌ها و جوراب‌هایتان را درآورید و پیش از شروع کلاس، به دست‌شویی بروید.
۲. شرایط را فراهم کنید
وقتی وارد فضای تمرین یوگا شدید مَت یا تشک یوگای خود را روی زمین پهن کنید، در وضعیتی راحت بنشینید یا به‌پشت دراز بکشید و با آرامش استراحت کنید. در بعضی از باشگاه‌های یوگا در ابتدا و پایان هر کلاس از شما می‌خواهند که سکوت کنید، ولی به‌طورکلی بهتر است که همیشه صدای خود را پایین نگه دارید.
۳. با مربی‌تان صحبت کنید
احتمالا در این مرحله مربی یوگای شما وارد می‌شود و با شما صحبت می‌کند. در این فرصت میتوانید درمورد سطح تجربیات خود و هرگونه آسیب‌دیدگی که ممکن است روی تمرین‌های شما اثر بگذارد (مانند زانو درد، جراحی ستون‌فقرات یا بیماری جدی) با او صحبت کنید.
۴. به روند تمرین توجه کنید
ممکن است که کلاس با تمرین‌های تنفس عمیق و مدیتیشنی کوتاه شروع شود یا مستقیما سراغ حرکت‌های ملایم و آرام یوگا یا آساناهای یوگا بروید. شاید هم زمانی را صرف گرم‌کردن ستون‌فقرات و عضلات خود کنید و سپس حرکات یوگای پایه‌ای یا سلام بر خورشید را با تمرکز بر دم و بازدم‌های عمیق انجام دهید.
۵. بیاموزید که چگونه باید تمرین را تمام کنید
در پایان بیشتر کلاس‌های یوگا، مربی از شما می‌خواهد درحالی‌که تمام بدنتان تاجای‌ممکن راحت و آرام روی تشک یوگا قرار گرفته است روی زمین دراز بکشید. این وضعیت که شاوآسانا (savasana) نام دارد، یکی از مهم‌ترین آساناهای یوگا است. وقتی در سکون و سکوت استراحت می‌کنید به سیستم جسم ـ ذهن خود امکان می‌دهید که تمام مزیت‌ها و اثرات یوگا را جذب کند. ممکن است که کلاس را با صدای اُم یا زدن کف دست‌ها به یکدیگر و گفتن «ناماسته» به پایان برسانید. (اُم واژه‌ای در آیین هندو است که هنگام مناجات یا ژرف‌اندیشی گفته می‌شود).
مزیت‌های یوگا برای سلامتی از مقایسه‌کردن خود با دیگران به دست نمی‌آید، بلکه از پرورش رابطه میان ذهن و جسم ناشی می‌شود.
چگونه یوگا را شروع کنیم؟
۱. خودتان و شرایط‌تان را بپذیرید
یوگا فقط نوعی ورزش نیست. یوگا راهی برای بودن در جهان است. معنی واژه یوگا در زبان سانسکریت «یکپارچه‌سازی و یگانگی» (union) است، یعنی پیوستگی میان تمام جنبه‌های زندگی شما. وقتی در حالتی از یکپارچه‌سازی و یگانگی یا همان یوگا زندگی می‌کنید، هیچ جدایی و فاصله‌ای میان افکار و وضعیت کنونی شما وجود نخواهد داشت؛ یعنی هیچ گله و شکایتی از مشکلات یا اشتیاق و آرزو برای بهبود شرایط نخواهید داشت.
گرچه رسیدن به این ذهنیت ممکن است که سالها طول بکشد، پیش از قدم‌گذاشتن روی تشک یوگا نیز میتوانید آن را شروع کنید. لحظه‌ای را صرف سپاسگزاری برای جسم، زندگی و شرایط خود کنید و قدر آنها را به همان شکلی که هستند، بدانید.
۲. انتظارات خود را رها کنید
از لحظه‌ای که قدرشناسی را شروع می‌کنید، حس می‌کنید که انتظارات شما کم‌کم دور می‌شوند و از بین می‌روند. انتظاراتی مانند اینکه «باید بتوانم انگشت پاهایم را لمس کنم»، «این حرکت در اینستاگرام خیلی ساده به نظر می‌رسد، چرا نمی‌توانم انجامش بدهم؟!» یا «اگر بخواهم وضعیت‌ها و حرکت‌های یوگا را انجام بدهم، باید لباس و وسایل کاملی داشته باشم».
سعی کنید روی اصل چیزی که انجام می‌دهید تمرکز کنید، نه چیزهای فرعی و کم‌اهمیت. شاید می‌خواهید بهترین راه شروع یوگا ازنظر فیزیکی را پیدا کنید، ولی باید بدانید که مهم‌ترین مسئله این است که یوگا را ازنظر ذهنی شروع کنید.
اگر ذهنیت درستی پیدا کنید، تمرین‌های یوگا به‌شکلی طبیعی، زیبا و بی‌خطر پیش خواهند رفت و پیشرفت خواهید کرد.
۳. هسته اصلی یوگا را درک کنید
آموزش یوگا فقط انعطاف‌پذیری بالا یا پیچاندن ماهیچه‌ها و ستون‌فقرات به شکل‌های فانتزی و زیبا نیست. یوگا یعنی تنفس درست، یافتن قدرت درونی با مدیتیشن و ایجاد آزادی در بدن با وضعیت‌های پایه‌ای یوگا است. واقعا به همین سادگی است. پس نگران کاهش وزن یا خم‌کردن بدن به پشت نباشید؛ به وقتش به اینها می‌رسید. در عوض، این حقیقت را درک کنید که یوگا یک فرایند و سبک زندگی است و تمرین‌های فیزیکی تنها یکی از «هشت اندام یوگا» هستند.
۴. به تنفس خود توجه کنید
شاید هر مربی، سبک کاملا متفاوتی از تنفس را به شاگردان خود بیاموزد، ولی همه این سبک‌ها واقعا یکی هستند. گرچه تمرین تنفس به‌خودی‌خود مهم به نظر می‌رسد، مهم‌ترین چیزی که باید بیاموزید، آگاهی از تنفس است.
چه بازدمی قوی از دهان را در کلاس کندالینی یوگا انجام دهید و چه در حرکتی آرامش‌بخش سینه خود را پر از اکسیژن تازه کنید، ارتباط میان آگاهی و تنفس یکی از مفیدترین جنبه‌های یوگا برای مبتدیان است. صرفا توجه به دم و بازدم می‌تواند موجب خواب بهتر، کاهش استرس و آگاهی‌درلحظه بیشتری شود.
پس حتی اگر نمی‌توانید بعضی از وضعیت‌ها و حرکت‌های پیچیده را انجام دهید، تلاش برای توجه به تنفس و بادقت هدایت‌کردن آن اثراتی به همان اندازه عمیق روی تمرین‌های شما خواهد داشت: بسیار عمیق‌تر از توانایی رساندن کف پا به پشت سرتان.
۵. در بی‌حرکتی و سکوت، راحت باشید
آرام‌نشستن برای بیشتر ما سخت است. ما ترجیح می‌دهیم که این‌طرف و آن‌طرف برویم، خودمان را مشغول کنیم و لیست کارهایمان را بررسی کنیم، تا اینکه جایی ساکت و آرام بنشینیم. حتی وقتی سعی می‌کنیم آرام باشیم، دستهایمان را روی زانوهایمان می‌گذاریم، افکارمان به گذشته یا آینده می‌روند یا نگاهمان به صفحه آیفون یا تلویزیون است.
پس قبل از اینکه سعی کنید پیشرفته‌ترین وضعیت‌های یوگا را انجام دهید، پایه‌ای‌ترین اصول یوگا یعنی در لحظه حضور داشتن را بیاموزید. دفعه بعد که در صف منتظر هستید، سوار وسایل نقلیه عمومی شده‌اید یا در توالت نشسته‌اید، به وسوسه بیرون‌کشیدن گوشی همراه برای مشغول‌کردن حواس خود توجه کنید. فقط به این میل شدید خود توجه کنید، به‌جای اینکه فورا تسلیم آن شوید و انجامش دهید.
۶. حرکت‌های پایه‌ای یوگا را یاد بگیرید
وقتی حس کردید که برای جنبه فیزیکی تمرین‌های یوگا آمادگی دارید، میتوانید آگاهانه حرکت‌های یوگا برای مبتدیان را آزمایش و تجربه کنید. نیازی نیست که فورا سراغ حرکت‌ها و حالت‌های پیچیده‌تر بروید یا سعی کنید که به‌اندازه فرد کنار خود در کلاس، انعطاف‌پذیر باشید.
میتوانید تمرین یوگا را از خانه و با استفاده از ویدئوهای آموزشی شروع کنید. شما میتوانید با مراجعه به دوره های آنلاین تولید شده توسط گروه مسعود موحدی تمرینات یوگای خود را در منزل در همین لحظه شروع کنید .
از هرجایی که تمرین یوگا را شروع می‌کنید (چه در کلاس‌های یوگا و چه با استفاده از ویدئوهای آنلاین آموزش یوگا) چند حرکت و حالت پایه‌ای و ابتدایی وجود دارد که باید کارتان را با آنها شروع کنید. با وضعیت‌ها یا آساناهای یوگا مانند سگ روبه‌پایین، حرکت بچه (child’s pose) و شاوآسانا (savasana) شروع کنید.
در هر حرکت روی فشردن دست‌ها یا پاها به کف زمین، کشیده‌کردن ستون‌فقرات و شل‌کردن باسن تمرکز کنید. اگر در زمان تمرین‌کردن این موارد را در ذهن داشته باشید، هر حرکت را دقیقا مانند بهترین یوگاکارها انجام خواهید داد.
۷. کلاس‌های مناسب برای افراد مبتدی را پیدا کنید
بهترین روش یادگیری حرکت‌های یوگا به‌شکلی ایمن و مؤثر یادگیری آن از مربی یوگای باتجربه است. گروه مسعود موحدی یوگا با سالها تجربه در زمینه آموزش یوگا از مبتدی تا مقاطع حرفه ای همراه وهم قدم شما خواهد بود
تقریبا در تمام مسیر آموزش یوگا دست‌کم یک کلاس برای شاگردانی از تمام سطوح وجود دارد. شما میتوانید با تماس با گروه مسعود موحدی یوگا کلاس آموزشی خود را ثبت نام کنید.
اگر در ابتدا کمی عصبی هستید، زودتر به کلاس بروید و خودتان را به مربی معرفی کنید و به او بگویید که تازه‌وارد هستید. با این کار، او نیز در طول کلاس تعدیل‌ها و اصلاحاتی را برای شما انجام می‌دهد تا انجام تمرین‌ها برایتان سخت نباشد.
پس از انجام نکات لازم برای افراد مبتدی به‌راحتی میتوانید حرکت‌های سلام بر خورشید و ویدئوهای آموزشی یوگا را انجام دهید. حتی وقتی در حرکت‌های حرفه‌ای یوگا مانند چاتورانگا (chaturanga) تسلط پیدا می‌کنید نیز باید تمام نکات گفته‌شده در بالا را انجام دهید.
خرید کتاب دایره المعارف آشتانگا وینیاسا یوگا به نویسندگی استاد مسعود موحدی ( وبسایت چاکرا )
سخن پایانی
هدف اصلی در یوگا، تندرستی و سلامت ذهن و سلامت جسم است. با تکیه بر مدیتیشن و پرانایاما یا تکنیک‌های تنفس میتوانید پایگاه محکم و منسجمی در تکنیک‌های اصلی یوگا به دست بیاورید. با افزودن حرکت‌های ساده یوگا به برنامه روزانه خود، زندگی‌تان را تغییر می‌دهید و ازنظر ذهنی و جسمی سالم‌تر می‌شوید.
پس دست به کار شوید و یادگیری یوگا را شروع کنید تا در مسیر رسیدن به نسخه‌ای آرام‌تر، انعطاف‌پذیرتر و بااعتمادبه‌نفس‌تر از خود قرار بگیرید.